건강한 식사 레시피
지중해식 콩 샐러드, 병아리콩과 레몬 드레싱으로 만들기
건강조리사
2025. 6. 15. 20:34
병아리콩 통조림에 오이와 토마토를 더해, 불을 쓰지 않는 지중해식 콩 샐러드를 만듭니다.
불 앞에 오래 서고 싶지 않은 날에는 씻고 썰어 버무리는 요리가 반갑습니다. 이 콩 샐러드는 이미 익힌 병아리콩을 써서 냄비를 꺼낼 필요가 없습니다. 콩의 부드러운 식감에 오이와 적양파가 아삭하게 씹혀 한 그릇이 심심하지 않습니다.
레몬즙과 적포도주 식초로 새콤한 맛을 내고, 올리브와 파슬리를 섞습니다. 민트와 페타 치즈는 선택 재료입니다. 특히 올리브와 치즈에는 짠맛이 있으므로 드레싱까지 버무린 뒤 간을 살펴보세요. 재료가 몇 가지 더해질수록 소금을 넣는 양도 달라질 수 있습니다.
병아리콩을 헹군 뒤에는 물기를 충분히 빼줍니다. 채소에도 물이 많이 남으면 준비한 드레싱이 묽어집니다. 넉넉한 볼에서 가볍게 섞어 바로 먹거나 냉장고에 두었다가 차게 내면 됩니다. 네 사람 분량으로, 재료를 썰기 전에 체와 큰 볼을 꺼내두면 편합니다.
재료 (4인분)
계량은 1큰술 15ml, 1작은술 5ml 기준입니다. 가루·소금의 ml는 무게가 아닌 부피입니다.
필요한 재료
- 병아리콩 통조림: 400g (1캔), 물기 빼고 씻은 것
- 오이: 1개 (중간 크기)
- 방울토마토: 250g
- 적양파: 1/4개 (작은 것)
- 칼라마타 올리브: 60g (씨 제거한 것)
- 신선한 파슬리: 3큰술 (약 45ml), 다진 것
- 신선한 민트: 1큰술 (약 15ml), 다진 것 (선택사항)
- 페타 치즈: 50g, 부순 것 (선택사항)
레몬 허브 드레싱
- 올리브오일: 3큰술 (약 45ml)
- 레몬: 1개 (즙용)
- 적포도주 식초: 1큰술 (약 15ml)
- 마른 오레가노: 1/2작은술 (약 2.5ml)
- 소금: 1/2작은술 (약 2.5ml)
- 후추: 1/4작은술 (약 1.25ml)
지중해식 콩 샐러드 만드는 순서
병아리콩 준비하기
- 병아리콩 통조림을 열어서 액체를 완전히 버리고 체에 밭쳐 찬물에 깨끗이 씻습니다. 씻으면 과도한 나트륨과 통조림 액체가 제거되어서 더 깔끔한 맛이 납니다.
- 씻은 병아리콩을 키친타월로 부드럽게 물기를 닦아줍니다. 꼭 필요한 과정은 아니지만 약간 말려주면 드레싱이 더 잘 붙고 샐러드가 물기 때문에 흐물해지는 것을 방지할 수 있습니다. 따로 놔둡니다.
채소 썰기
- 오이를 씻어서 작고 일정한 크기로 대략 1cm 정도 깍둑썰기합니다. 오이를 잘게 썰면 샐러드 전체에 고르게 분포되어서 매 입마다 상큼한 아삭함을 제공합니다.
- 방울토마토를 씻어서 반으로 자릅니다.
- 적양파 껍질을 벗기고 얇게 썬 다음 1/4개 정도를 잘게 다집니다.
- 씨를 제거한 칼라마타 올리브를 대충 다집니다.
신선한 허브 준비하기
- 신선한 파슬리를 씻어서 잘게 다집니다.
- 사용한다면 신선한 민트 잎을 씻어서 잘게 다집니다.
레몬 허브 드레싱 만들기
- 작은 그릇에 올리브오일 3큰술, 레몬 1개의 즙, 적포도주 식초 1큰술을 넣고 잘 섞습니다.
- 드레싱에 마른 오레가노 1/2작은술, 소금 1/2작은술, 후추 1/4작은술을 넣습니다. 모든 재료가 잘 섞이고 드레싱이 유화될 때까지 완전히 저어줍니다.
샐러드 만들기
- 큰 볼에 물기를 뺀 병아리콩, 깍둑썬 오이, 반으로 자른 방울토마토, 다진 적양파, 다진 칼라마타 올리브를 넣습니다. 흘리지 않고 모든 재료를 섞을 수 있을 만큼 충분히 큰 그릇을 사용해야 합니다.
- 준비한 레몬 허브 드레싱을 채소와 병아리콩 위에 부어줍니다.
- 다진 신선한 파슬리와 민트(사용한다면)를 그릇에 넣습니다.
- 모든 재료를 가볍게 골고루 섞어서 드레싱이 고르게 코팅되도록 합니다. 이렇게 해야 매 입마다 맛있고 간이 잘 밴 샐러드가 됩니다.
- 페타 치즈를 사용한다면 이때 부순 페타 치즈를 부드럽게 넣어 섞어줍니다.
담아내기
- 지중해식 콩 샐러드를 바로 내거나 냉장고에서 최소 30분간 차게 해서 맛이 어우러지도록 한 후 냅니다. 차게 하면 샐러드의 상쾌한 느낌이 더욱 좋아집니다.
페타 치즈와 올리브에도 짠맛이 있습니다. 드레싱을 버무린 뒤 맛을 보고 간을 더하세요. 바로 먹거나 냉장고에서 차게 두었다가 내면 됩니다.
콩과 채소를 한 숟가락에 함께 담아 맛보세요. 차게 준비했다면 다른 음식을 차리는 동안 냉장고에 두었다가 꺼내면 됩니다. 새콤한 한 접시를 식탁 가운데 놓고 나눠 드세요.