구운 채소를 넣은 퀴노아 샐러드 - 최고의 건강을 위한 알록달록 한 접시

 

요즘 건강한 식단에 관심이 많아지면서 퀴노아라는 곡물에 대해 자주 듣게 됩니다. 처음에는 생소했는데 막상 사서 요리해보니 생각보다 고소하고 맛있었습니다. 특히 밥 대신 먹기에도 좋고, 샐러드에 넣으면 포만감도 주면서 영양도 풍부해서 다이어트 중인 사람들에게 인기가 많은 이유를 알 것 같았습니다.

며칠 전 냉장고에 여러 가지 채소들이 있어서 뭔가 건강하면서도 맛있는 한 끼를 만들고 싶었는데, 그때 떠오른 게 구운 채소를 넣은 퀴노아 샐러드였습니다. 평소 생채소만 먹다가 채소를 구워서 샐러드에 넣는다는 발상이 신선했습니다. 파프리카와 호박, 방울토마토를 오븐에 구울 때 나는 달콤한 향이 정말 좋았습니다.

완성된 샐러드를 먹어보니 구운 채소의 달콤함과 퀴노아의 고소함, 그리고 레몬 드레싱의 상큼함이 정말 잘 어우러졌습니다. 무엇보다 한 접시로 완전단백질과 식이섬유, 비타민을 모두 섭취할 수 있어서 정말 완벽한 건강식이라는 생각이 들었습니다. 이제는 간단한 점심이나 가벼운 저녁으로 자주 만들어 먹고 있습니다.

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재료 (4인분)

기본 재료

• 퀴노아: 200g
• 물 또는 야채육수: 400ml
• 파프리카 (여러 색깔): 2개
• 호박: 1개
• 방울토마토: 200g
• 적양파: 1/2개
• 올리브오일: 3큰술 (약 45ml)
• 레몬: 1개 (즙용)
• 신선한 파슬리 (다진 것): 3큰술 (약 45ml)
• 소금: 1작은술 (약 5ml)
• 후추: 1/2작은술 (약 2.5ml)
• 발사믹 식초: 1큰술 (약 15ml) (선택사항)

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조리 과정

1. 퀴노아 익히기

• 퀴노아 200g을 찬물에 고운 체로 깨끗이 씻습니다. 퀴노아를 씻는 것이 중요한데, 자연적인 코팅인 사포닌을 제거해서 쓴맛을 없애기 위해서입니다.
• 씻은 퀴노아를 중간 크기 냄비에 넣고 물 또는 야채육수 400ml와 함께 넣습니다. 물 대신 야채육수를 사용하면 퀴노아에 더 풍부한 맛이 배어서 샐러드 전체가 더 맛있어집니다.
• 중강불에서 끓어오르게 한 다음 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 단단히 덮어서 15-20분간 끓입니다. 모든 액체가 흡수되고 퀴노아가 투명해지면서 작은 "꼬리"(싹)가 각 알갱이에서 나오면 완전히 익은 것입니다.
• 불에서 내린 후 뚜껑을 덮은 채로 5분간 그대로 둡니다. 이 찜 과정이 퀴노아를 완전히 부풀게 해서 가볍고 폭신하게 만들어줍니다. 그 다음 젓가락으로 잘 풀어주고 약간 식을 때까지 놔둡니다.

2. 채소 준비하고 굽기

• 오븐을 200°C로 예열합니다. 퀴노아가 익는 동안 채소들을 씻고 준비합니다. 파프리카는 속을 파내고 씨를 제거한 후 2-3cm 크기로 자릅니다. 호박도 씻어서 비슷한 2-3cm 크기로 자릅니다. 방울토마토는 씻어서 통째로 두고, 적양파는 껍질을 벗기고 두툼하게 웨지 모양으로 자릅니다. 채소를 균일한 크기로 자르면 고르게 구워져서 부드럽게 익습니다.
• 큰 베이킹 트레이에 준비한 파프리카, 호박, 방울토마토, 적양파를 올리고 올리브오일 2큰술, 소금 1/2작은술, 후추 1/4작은술을 뿌려서 잘 버무립니다. 채소에 기름과 시즌이 잘 발라져야 최적의 맛이 납니다.
• 채소들을 한 층으로 펼쳐서 찌는 것이 아니라 구워지도록 배치합니다. 20-25분간 구워서 채소가 부드럽지만 아삭하고 가장자리가 살짝 캐러멜화될 때까지 익힙니다. 굽는 과정에서 채소의 자연스러운 단맛이 나와서 생채소로는 낼 수 없는 깊은 맛이 만들어집니다.

3. 레몬 드레싱 만들기

• 퀴노아가 식고 채소가 구워지는 동안 드레싱을 준비합니다. 작은 그릇에 레몬 1개의 즙과 남은 올리브오일 1큰술을 넣고 잘 섞습니다. 레몬즙이 밝고 산뜻한 신맛을 더해서 구운 채소의 진한 맛을 균형있게 만들어주고 샐러드 전체의 신선함을 높여줍니다.
• 드레싱에 소금 1/2작은술과 후추 1/4작은술을 넣습니다. 원한다면 발사믹 식초 1큰술을 넣어서 달콤하고 시큼한 맛의 층을 더할 수 있습니다. 잘 섞일 때까지 저어줍니다.

4. 샐러드 만들기

• 큰 볼에 잘 풀어서 약간 식은 퀴노아와 따뜻한 구운 채소를 넣습니다. 채소가 아직 따뜻할 때 섞는 것이 좋은데, 이때 드레싱을 더 잘 흡수하기 때문입니다.
• 준비한 레몬 드레싱을 퀴노아와 채소 위에 부어줍니다. 부드럽지만 완전히 섞어서 모든 재료가 맛있는 드레싱으로 고르게 코팅되도록 합니다. 이 과정이 샐러드 전체에 맛을 고르게 분포시키는 데 중요합니다.
• 신선한 다진 파슬리 3큰술을 넣고 섞어줍니다. 신선한 파슬리가 생생한 허브 향과 초록색 포인트를 더해서 맛과 보기에도 좋은 모습을 향상시켜줍니다.

5. 완성하고 즐기기

• 구운 채소를 넣은 퀴노아 샐러드를 따뜻하게 또는 실온에서 냅니다. 이런 다양함이 빠른 점심, 가벼운 저녁, 또는 모임에서 건강한 사이드 디쉬로 완벽하게 만들어줍니다.
• 이 샐러드는 그 자체로 완전한 한 끼로 즐길 수도 있고, 구운 닭고기나 생선과 함께 맛있는 곁들임으로도 좋습니다. 퀴노아의 완전단백질과 영양이 풍부한 채소의 조합이 매우 만족스럽고 건강한 요리를 만들어줍니다.

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오늘의 소감

이 알록달록한 구운 채소를 넣은 퀴노아 샐러드를 즐기면서 조용한 기쁨이 찾아왔습니다. 캐러멜화된 채소의 진한 맛과 폭신한 퀴노아, 그리고 밝은 레몬 드레싱이 만들어내는 맛과 식감의 하모니가 정말 몸에 영양을 공급해주었습니다. 이건 단순한 음식이 아니라 건강한 선택에 대한 다채로운 선언이었고, 활력을 되찾고 균형 잡힌 기분이 들었습니다. 이 소박하고 건강한 요리가 나의 정신을 되살려주어서 목적이 가득한 하루와 새로운 웰빙 감각으로 준비가 되었습니다.